每次大考紧张而肚子难受怎么办


杨老师:

您好!每次大考都好紧张,一紧张就觉得肚子难受。高考了真怕会不舒服。不知道怎么办才好?

这位同学:

您好!首先我要说的是:每个学生在考试之前都会有惧怕心理的,考试之前紧张焦虑,也害怕自己考不好,这是非常正常的心理表现。一般来讲,人们对那些未知的、自己不能控制的事物容易产生紧张和焦虑,其实这是人们面对未知的、不确定的事物时产生的一种自我保护性的身心反应,所以我说考试之前紧张焦虑是非常正常的一种心理表现。所以对于你来说目前最关键的接受它,也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑,但同时也应弄明白,这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应,是我自己应景而发的。既然这焦虑是我自己产生的,那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它带来的积极影响,抑制由它带来的消极影响。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”所以只要我们对考试的惧怕采取一种惧怕就惧怕好了,我已经豁出去了,我要专心的干自己要干的事情,当我们对其不管不顾的时候,焦虑和恐惧也就会随之减轻或消失。

其次,看看自己恐惧考试的原因是什么。是因为准备不充分?是因为没有信心?还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代?还是因为这次考试将从此决定我的命运?还是……也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。不管怎样,先把想到可能的原因都写下来(记住:一定要写下来)。一点两点地列出来,然后,再一一地加以分析,再一一地加以推翻。比如,如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下:为什么他们会给你那么高的期望,这种期望到底有道理还是没道理?如果是有道理的,也就是说他们所以对你有高的期望,是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下,万一你考砸了,他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你,谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢,更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因,鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理的,也就是说,他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的,那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外,你也可以试着去体会一下他们的心情:作为父母,总是望子成龙、望女成凤的,这种想法对于大多父母亲来说,重要的并不是马上改变他们的观念,而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。经过这样一番面对、分析、推翻之后,你会发现你的心里肯定踏实多了。

第三,你可以先假想一下可能出现的最糟情况。再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结果,也就是说给自己定一个最低基线。然后,再问问自己:“真要是出现这样的结局,会怎样?”把你的回答也写出来,一层一层地推。你会发现,你还是你,最后的结果并没有使你真正改变了什么。尽管这一次你可能没有成功,但考得好也好,不好也好,总之这件事都将马上过去了,是吗?更何况,在定了这样一个最低基限之后,你更可以从另外一个角度考虑一下:这已是最糟糕的情况!而实际上,你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的,比如只要你身体再好一点、情绪再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等,无论哪个因子得到改善,这个最糟结果就不会出现。

第四,要纠正一个观点:考试就是我紧张,别人都那么轻松应对。其实面对大型的有着相当影响的考试,只要是正常的人都必然会紧张,这是人的正常的心态。为什么呢?大家都会有这样的体会,平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时,你的心是不是会有些提起来,提起来就是紧张的表现。既然出现紧张焦虑是不可避免和必然的,那么就需要我们接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅不会害我,反而会让我从中受益。甚至你还可以选择和自己的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。

第五,科学实验表明:平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹,这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛” 大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛,当我们真的走进考场时,大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。所以想到进考场,就想到“我镇定自若地找到自己的位置,感觉浑身充满了力量,我感觉很好……”等,选择适合自己的语言积极设想,这样就用利于我们消除紧张。

第六,通过系统脱敏法来进行调节。找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,先坐在一个舒服的座位上,有规律地做深呼吸(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一。),让全身放松,当身体进入完全松弛状态后,想象明天要考试(到设置考场的学校)(情景想象得越逼真、越鲜明越好),如果你觉得你感到紧张而肚子不舒服的时候,就停下来做深呼吸使自己再度松弛下来,当完全松弛后,重新想象刚才失败的情景。若紧张而肚子不舒服再次发生,就再停止后放松,如此反复,直至想象到明天要考试不再发生紧张而肚子不舒服为止。然后再想象然后想象自己走进了考场(情景想象得越逼真、越鲜明越好),当你感到紧张而肚子不舒服的时候,用上面同样的方式和方法放松,直到不出紧张而肚子不舒服为止。接下来再想象走进考场拿到试卷的情景(情景想象得越逼真、越鲜明越好),当你感到紧张而肚子不舒服的时候,同样用上面的方式和方法放松,直到走进考场拿到试卷不出现紧张而肚子不舒服为止。运用以上的方式和方法你就可以彻底矫正考试压力引起的紧张而肚子不舒服的情形。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天进行一到两个层级,早晨和中午各做1次,每次10-20分钟。最后只要达到了真正走进考场拿到试卷的情景,再无紧张而肚子不舒服的情形为止。

第七,找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,然后想象自己走进了考场(学校),当你拿到试卷感到紧张焦虑的时候,然后有意识地迅速想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景,让自己身临其境,当心情平静下来时,如第四点所述在想象考试的焦虑紧张的情景,当感觉到肚子不舒服的时候,迅速的去想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景等,同样每天早晨、中午各1次,每次10-20分钟持之以恒的练习,这样可以达到消除紧张而肚子不舒服的目的。

第八,做一些心理放松活动。①短暂放松:在学习或工作中,要尽量保持轻松愉快的心情,好的心情会使工作有更高的效率。选一个自己喜欢的“平静”情景,深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出来,呼出时想“平静”二字和相应的情景,配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松,大约每次七秒钟。也可运用暗示语:“我感到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感到精力充沛”。②想象放松法:想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的,你要尽量运用各种感官,观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如,你可以想象在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午,夕阳西下,余辉相映,你踩在柔软的草地上,清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻,不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。你身临其境,微风拂面,就像小时候妈妈温柔的抚摸;柔光沐浴,就像出远门时父母的谆谆叮咛;高天远山令你心旷神怡,你此时舒展全身,慢慢地做深呼吸,感到无比轻松舒坦。这样就可以排除杂念,心平气和,达到放松的目的。再如,我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁,我感受到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子(湖边柔软的草儿),我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝海腥味(清新的味道),海涛在有节奏地唱着自己的歌(湖面上的水静悄悄地涌过来,时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声),我静静地,静静地谛听这永恒的波涛声(这令人神往的梦里水乡)……。我坐上了小船,在平静的水面上慢慢汤漾,小船轻轻的摇呀,它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去,我的呼吸渐渐慢而深,和着小船的节奏,在这个美丽的世界里,我尽情地享受着。天上的白云倒影在镜子一样的水面上,不知那是水面,那是天空。几只飞来的海鸥(白色的了儿)在贴近水面掠过,翅膀几乎触到水面,一会儿它们又飞向蓝天,尽情地玩弄它们的飞行技巧,非常轻巧,潇洒自如,正如我一度有过的进入最佳状态时的表现,一切变得那么投入,考试在我的控制之中,我发挥得很好……。③深呼吸放松:长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球,你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来,就表明已经气沉丹田,保留两秒钟。然后,轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟,呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度,你数秒的方法可以做些改变,将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时,你的脑子里便开始数:“一个千分之一,两个千分之一,三个千分之一,四个千分之一”,你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”,然后以同样的方法呼气。你可以选择其中的一种方法进行放松,当你达到真正的放松之后,你对考试紧张而肚子不舒服的情形也会减轻或消失。

以上建议希望对你有所助益,你的朋友杨永龙祝你自我调整取得成功。

标签: 心理, 考场, 肚子, 情景
分类: 数码&电脑
时间: 2014-06-05

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